Bien manger végétarien

Que faire ?

« Et le fer et le calcium ? Et pour les protéines, tu fais comment ? », s’inquiète Lionel. Pas vraiment anémique, Paloma. Depuis qu’elle a viré végétarienne, elle continue la natation et prend toujours autant de plaisir à table. Selon une croyance tenace, entretenue par les secteurs agroalimentaires concernés, les aliments d’origine animale seraient indispensables à notre organisme. En particulier pour les apports en protéines. Si les œufs, le poisson ou la viande sont très riches en acides aminés (briques de base des protéines), les végétaux en contiennent aussi. En moindre variété, il est vrai. C’est pourquoi une alimentation dépourvue de viande ou de poisson (végétarisme, qui accepte œufs et produits laitiers), voire de toute origine animale (végétalisme), se doit, pour équilibrer les apports en acides aminés, de combiner l’apport de trois des quatre catégories suivantes : céréales (riz, blé, maïs…), légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, soja…), graines (courge, sésame, tournesol…) entières ou bien leur huile, et fruits secs (noix, amandes, noisettes…). Le quinoa ou l’amarante (pseudo-céréales) se suffisent presque à eux-mêmes, tout comme le soja, légumineuse la plus riche en protéine (40 %), consommée sous des formes variées – tofu (« fromage » de soja), yaourt, crèmes, lait, tempeh (soja fermenté). Une bonne combinaison végétale rend superflus les produits laitiers ou les œufs au cours du repas. Pour remplacer les lipides animaux, Paloma apporte un soin particulier aux huiles, dont elle varie la provenance – olive, tournesol, sésame, colza, noix, etc. –, sources d’oméga 3 et 6. Quant aux préoccupations sur le fer, le calcium et autres nutriments, elles sont injustifiées dès lors que l’alimentation est normalement riche et variée en légumes et en fruits. Les aliments complets, qui ont conservé fibres, minéraux et vitamines, sont les plus intéressants du point de vue nutritif. Femme enceinte, jeunes enfants ? Le végétarisme ne leur est pas interdit, mais on prendra cependant conseil auprès d’un médecin.

Pourquoi ?

Outre les motivations philosophiques (respect des animaux), l’alimentation végétale est une réponse aux émissions de gaz à effet de serre, dont l’élevage est l’une des grandes sources planétaires (près de 20 % !), mais aussi un geste santé reconnu par de nombreux nutritionnistes : élimination des graisses animales (saturées), cause de cancers et de maladies cardiovasculaires, du lait (intolérances), des métaux lourds (accumulés par certains poissons), etc.

Comment ?

Le sait-on ? La cuisine végétarienne est très riche (on connaît plus de 20 000 plantes comestibles dans le monde) et goûteuse, notamment inspirée de traditions bien moins carnées que la nôtre (Inde, Extrême-Orient, Andes, Liban…). Les sites Internet livrent une profusion de recettes. Côté ouvrages pratiques et culinaires, on consultera les éditions Terre vivante et La Plage, entre autres.